Le kimchi et ses bienfaits

Salut, ami-e des kimchis !

Toi, moi et plein d’autres gens sur cette planète nous régalons de kimchis régulièrement et certains en mangent même plusieurs fois par jours , oh les chanceux !

Tout récemment, j’ai consulté « Fermented Foods in Health and Disease Prevention », un manuel qui regroupe une pléthore d’articles scientifiques récents dont un est entièrement consacré au kimchi. Note que c’est la principale source de références de cet article. Quand il y en d’autres, elles sont clairement énoncées.

Je me suis aussi amusé à entrer les mots « health benefits + kimchi » dans googlescholar.com. Tu serais surpris-e de voir le nombre impressionnant d’études dont le kimchi fait l’objet. Et google scholar n’est que la partie immergée de l’iceberg !

Je suis toujours très contente quand je peux constater que les aliments fermentés intéressent de nombreuses institutions et des scientifiques du monde entier (en Corée, il y a même un institut gouvernemental entièrement dédié au kimchi: le World Institute of Kimchi ou WIKIM) et que les recherches dans le domaine ne portent pas que sur les probiotiques produits en laboratoires, mais aussi sur les aliments naturellement riches en probiotiques: de bons aliments que toi et moi pouvons facilement produire dans nos cuisines !

Ce que l’ampleur du nombre de recherches nous dit aussi et surtout, c’est qu’il reste encore beaucoup à découvrir sur les bienfaits de ces aliments. Mais toi et moi, qui en consommons régulièrement, nous le savons à quel point ces aliments nous font du bien, car nous en faisons quotidiennement l’expérience !

Qu’est ce que le kimchi ?

Le kimchi, c’est la star incontestée des aliments produits dans ma cuisine !  Pas seulement parce qu’il est plein de bienfaits sur notre santé ( je t’en parle après), mais parce qu’il est divinement délicieux ! Chaque pot que je mets en fermentation contient la promesse d’un futur très grand plaisir gustatif.

Ce mot coréen viendrait de caractères chinois qui signifient « légumes salés ».  Kimchi est un terme générique qui regroupe des centaines de recettes impliquant plusieurs types de légumes et d’ingrédients ainsi que des durées de fermentations variées. Certains sont consommés après quelques heures ou quelques jours tandis que d’autres pourront être conservés pendant plusieurs mois avant d’être mangés.  Le terme kimchi renvoie donc à des préparations multiples qui se déploient sur un continuum de fermentation et de conservation de quelques heures à plusieurs semaines ou mois.

Composition des kimchis

Selon un auteur cité dans l’ouvrage mentionné ( Cho, 1999), la composition standard du kimchi baechu (l’un des plus courants, en Corée, produit avec des choux coréens) est comme suit :

baechu saumuré (100%) + 13% de radis émincé + 3,5% de piment rouge (gochu) + 1,4% d’ail + 0,6% de gingembre + 2,2% de sauce d’anchois fermentée + 1% de sucre + 2% d’oignons verts avec 2,5% de sel au final.

D’autres ingrédients secondaires comme des feuilles de moutarde, du cresson; des poires, pommes, noix de pin, châtaignes, céréales; du poisson, du crabe, des huitres, etc, peuvent aussi s’y trouver.

Ces ingrédients peuvent être déclinés en une infinité de versions et ce sont principalement les préférences familiales, la région et les saisons qui déterminent le type et la quantité d’ingrédients que l’on trouve dans les kimchis-maison, en Corée.

Conditions de fermentation et de conservation

Il est généralement admis que la température optimale de fermentation des kimchis ( surtout ceux destinés à être conservés) est de 5°C.  Selon les niveaux d’acidité atteints, on peut dénombrer quatre phases dans la fermentation des kimchis. La phase initiale correspond à un niveau d’acidité inférieur à 0,2 %, puis celui-ci est de 0,2 à 0,4% durant la phase immature puis de 0,4 à 0,9% durant la phase de maturité optimale. La conservation des kimchis sur de longues périodes est difficile, même à basse température, car le niveau d’acidité peut continuer de s’élever et dépasser 0,9% (phase 4 de surmaturité).

Faire fermenter et conserver quelque temps ses kimchis maison dans un frigo est une bonne option pour nous, qui ne vivons pas en Corée ou dans un pays où des jarres en céramique pourraient passer l’hiver dehors, bien au froid, mais pas beaucoup en dessous de zéro.  Il existe des réfrigérateurs à kimchis qui possèdent des cycles de températures optimales et spécifiques à leur fermentation et à leur conservation . La température y descend jusqu’à -1°C lors du cycle de conservation, juste assez bas pour ne pas geler le produit et pour calmer l’activité des bactéries responsables de l’acidification. Cet appareil est un luxe que de nombreuses familles coréennes et urbaines ne se refusent pas, malgré son prix très élevé,  tant le kimchi constitue une base importante de l’alimentation quotidienne.

Dans les campagnes coréennes où la tradition est maintenue, de nombreuses grosses jarres ornent la cour des maisons. En novembre, lors de kimjang (la traditionnelle grosse récolte annuelle du chou coréen) elles sont remplies du kimchi destiné à être consommé tout au long de l’hiver. Elles pourront être protégées des gros froids par des abris en pailles de riz et on ira prélever du kimchi à même ces jarres, au fur et à mesure des besoins.

Propriétés et bienfaits du kimchi

Le kimchi baechu est un aliment faible en calories et qui contient une haute teneur en vitamines comme la vitamine C, le béta-carotène, les vitamines du groupe B, etc. Il est aussi riche en divers minéraux, comme le sodium, calcium, potassium, fer, phosphore, etc. ainsi qu’en fibres et autres composants fonctionnels comme la capsaïcine, le gingérol, la chlorophylle, etc.

On dit de lui qu’il agit comme antioxydant, anticancer, antiathérosclérose, antidiabétique, antiobésité et antivieillessement.  Tu comprends maintenant pourquoi les coréennes sont minces et ont toujours l’air d’avoir 20 ans de moins que leur âge !

Ce sont les composés phytochimiques bioactifs des ingrédients crus ainsi que ceux qui se forment durant la fermentation qui sont responsables de tout ça.

Tu veux quelques noms ?  Tadam !  Isothiocyanate, indole, thiocyanate. Ces molécules sont produites grâce à l’hydrolyse des glucosinolates contenus dans les principaux ingrédients du kimchi, soient les Brassicacées (aussi crucifères) et comptent parmi les principaux responsables des bienfaits.

Dans cette belle et grande famille végétale, on compte les choux (sous toutes leurs formes et couleurs), les radis, les navets, les rutabagas, la roquette, etc.

Toutefois, il ne faudrait pas oublier de mentionner l’incomparable travail de nos adorables petites amies les bactéries lactiques ( LAB) qui contribuent à l’hydrolyse des glucosinolates en composés bioactifs, mais pas seulement.

Les LAB produisent aussi de nombreux composés à partir des glucides des végétaux dont des acides organiques (lactique et acétique), du dioxyde de carbone ( responsable, entre autre, du délicat pétillement du kimchi), de l’éthanol, du mannitol, des bactériocines (qui vont s’attaquer à de vilaines bactéries pathogènes), du GABA (un neurotransmetteur qui calme l’activité de ton cerveau), des acides linoléiques, etc.

Les LAB que l’on trouve dans les kimchis sont principalement des genres Weissella, Lactobacillus et Leuconostoc. Leur succession dans la fermentation du kimchi influence le pH et l’acidité (certains genres dominent au début de la fermentation puis laissent la place à d’autres au fur et à mesure que le pH diminue, qui laissent la place à d’autres, etc.). Plusieurs sont conformes à l’une des nombreuses définitions du terme probiotique  : « live microorganisms, which when consumed in adequate amounts, confer a health effect on the host » (Guarner and Schaafsma, 1998).

Trois facteurs influencent principalement le nombre et la diversité des souches de LAB dans les kimchis : la qualité des légumes et leurs variations saisonnières, la température de fermentation et la concentration de sel.

Quant à la qualité des légumes, étant donné que ceux-ci sont le substrat à partir duquel tout le reste découle, pas besoin d’être Einstein pour comprendre qu’elle doit être irréprochable.

À mon humble avis, des légumes cultivés de façon biologique, dans un sol sain et riche (sur le plan de la biodiversité bactérienne et fongique ) et tout juste récoltés vont te donner le kimchi le plus bienfaisant (et délicieux) qui soit, pour peu que tu leur donnes les conditions adéquates de fermentation et que tu consommes le kimchi avant sa phase de surmaturité !

En guise de conclusion, si tu veux te faire du bien, n’hésite pas à apprendre à produire des kimchis maison. Pour t’aider, il existe de nombreux livres de recettes de kimchis-maison.  En voici deux que j’aime beaucoup et que je te recommande : «The Kimchi cookbook » par Lauryn Chun https://www.chapters.indigo.ca/en-ca/books/the-kimchi-cookbook-60-traditional/9781607743354-item.html ( recettes traditionnelles et contemporaines ) et « The Korean Kimchi Cookbook » par Kim Man-Jo, Lee 0-Young et Lee Kyou-Tae https://www.tuttlepublishing.com/korea/the-korean-kimchi-cookbook  (recettes traditionnelles, une histoire du kimchi et de très belles photos ).

Enfin, si tu habites dans les Laurentides ou pas trop loin, il m’arrive de donner des ateliers 100% kimchi, 100% vegan, 100% biologique à Sainte-Agathe-des-Monts. Surveille ce blogue pour rester informé-e !

Pssst ! Si tu veux en savoir plus sur les isothiocyanates  https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates  et sur les glucosinolates https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

 

Isabelle Meunier, Sainte-Agathe-des-Monts, Laurentides, Québec